厚木市 パニック症を抑えるための思考を整理する3つのステップ

パニック症を抑えるためにできる「思考整理」の方法

パニック症は、突然の強い不安や恐怖が心身を支配する症状です。発作が起こると、「このままでは危ない」というような感覚に陥ることも少なくありません。ですが、実は思考を整理することで、発作を和らげる手助けができます。

この記事では、日常生活で取り入れられる思考整理の方法をご紹介します。

思考とパニック症の関係

私たちの思考は、ストレスや恐怖を感じると、ネガティブな方向に向かいやすくなります。パニック症の発作時には、「この状況はどうしようもない」「逃げられない」といったネガティブな思考が浮かびやすいものです。しかし、この思考をコントロールすることができれば、不安が軽減されることがあります。

思考を整理する3つのステップ

1. 不安を「見える化」する

パニックの発作が起きそうなとき、心の中で不安を抱え込むのではなく、それを紙に書き出してみましょう。

今感じている不安や恐怖を書き出すだけで、頭の中を整理できます。
書いているうちに「これは現実的ではない」と思えるものもあるかもしれません。

2. 冷静な言葉を自分に投げかける

発作が起きたとき、心の中で冷静な言葉をつぶやくのも効果的です。

例：「この感覚は時間が経てば落ち着く」「自分は今安全な場所にいる」など。
短いフレーズをあらかじめ決めておくと、発作時にも使いやすいです。

3. 感覚に意識を向ける

不安なときは、未来や過去のことを考えすぎてしまいます。そんなときは、今この瞬間に意識を向ける練習をしてみましょう。

身の回りの音や匂い、目に見えるものに注意を向ける。
「息を吸っている」「ゆっくり吐いている」と呼吸を言葉にして意識する。

毎日の習慣が大切

パニック症を抑えるには、発作時だけでなく日常生活で思考を整える習慣を持つことが重要です。

・決まった時間に休む
・心が落ち着く趣味やリラックス方法を見つける
・軽い運動を取り入れる

これらの行動が、自律神経を整え、不安やストレスを減らす助けになります。

一歩ずつ進んでいきましょう

パニック症の改善には時間が必要です。まずはできる範囲から始めてみましょう。日々の小さな努力が、少しずつ大きな変化につながるはずです。

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